/1认识焦虑症 每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。 /焦虑症 /几种主要的焦虑症 /DSMIV中提到的其他焦虑症 /焦虑症的并发症 /2为什么会是我：焦虑症的主要原因 如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。于是问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？ /长期、前置的原因 /生理的原因 /短期的诱导因素 /使焦虑持续的原因 /练习 /3整合治疗：最佳的康复途径 很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做基本的、全面的改变，康复才能够最终实现。 /整合治疗法的七个方面 /整合康复计划的四个例子 /制订你自己的康复计划 /实施自己康复计划的必要因素 /小结 /4别笑，你真的知道如何放松吗 放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。 /深度放松运动的形式 /阻碍日常深度放松计划进行的常见因素 /休假和时间管理 /小结 /5体育锻炼：选择适合你的运动 定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。 /体型不正常的症状 /你的健康水平 /你为健康计划准备好了吗？ /选择运动项目 /开始实施计划 /使运动降低焦虑的效果最优化 /阻碍运动计划实施的因素 /小结 /6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕 在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。 /让危险“显形” /打破身体症状和灾祸念头的联系 /别和惊恐较劲 /应对陈述 /了解惊恐发作的前兆 /学会鉴别惊恐的早期症状 /应对惊恐早期阶段的措施 /学会观察而不是反抗焦虑症状 /当惊恐程度超过了第4级该怎么办 /综合讨论 /告诉别人你的症状 /小结 /7直面恐惧：暴露疗法 克服恐惧症最有效的办法就是直接面对它。那些逃避恐惧场景的做法，表面上可以使你免于惊恐，但其实是在加重你的恐惧症。 /如何实施现实生活脱敏法 /暴露疗法的基本程序 /充分利用暴露疗法 /保持正确的态度 /促进或阻碍你成功的因素 /在暴露治疗中使用应对策略 /支持者的行动指南 /药物治疗何时起作用 /想象脱敏法 /如何从想象脱敏法中获得最大收益 /小结 /8自我对话：让积极战胜消极 受恐惧症、惊恐发作和广泛性焦虑折磨的人群尤其容易产生消极的自我对话。反复对自己说“如果……，那该怎么办？”这类的话就是焦虑产生的开始，在预计会面对困难时产生的焦虑都是这一类“如果式陈述”的产物。 /焦虑和自我对话 /理解自我对话的几个要点 /消极自我对话的类型 /反驳消极的自我对话 /撰写反驳陈述的几个规则 /练习反驳陈述 /改变那些导致恐惧症顽存的自我对话 /其他类型的歪曲想法（认知歪曲） /鉴别和反驳自我对话指南 /中断消极自我对话简表 /小结 /9男儿有泪不轻弹：难以意识到的错误信念 在成长的过程中，我们从父母、老师、同伴那里以及整个社会中习得了这些信念。它们通常根深蒂固得让我们甚至都意识不到这只是一种主观的信念，而理所当然地认为它们就是现实的真实反映。 /错误信念实例 /反驳错误信念 /五个质疑：挑战错误信念 /肯定信念构建指导 /练习肯定信念的方法 /强化肯定信念 /肯定信念范例 /小结 /10加重焦虑的人格类型 有焦虑症倾向的人们一般都拥有一些共同的人格特质。其中某些是积极的，比如创造性、直觉、情绪敏感性、移情及友善。这些特质可以把有焦虑倾向者与其亲朋好友更紧密地联系在一起。另外一些共同特质则可能加重焦虑并影响有焦虑倾向者的自信。 /激发焦虑的特质的来源 /完美主义 /过度需求他人认可 /忽视身心应激征兆的倾向 /过度的控制欲 /小结 /11内观疗法 任何类型的技能都可以通过重复地想象成功的步骤以获得提高，法官、销售员和面临一场大考的学生已经把这一技能的作用发挥到最大限度。 /有效内观训练的原则 /降低焦虑的内观练习 /战胜恐惧 /小结 /12抛开羞怯：表达你的情感 许多害怕或容易焦虑的人往往不能很好地处理情感。有时你可能识别不出情感，或者你能够识别出情感，但不能正确地表达出来。 /情感特有的性质 /为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感 /情感的识别、表达和交流 /识别情感 /表达情感 /处理愤怒 /与他人进行情感交流 /寻找情感背后隐藏的需求 /自我评估 /练习 /小结 /13不要轻言放弃：坚持自我 你尊重自己和自己的需要，就如同尊重他人和他人的需要一样。坚持自我的行为是培养自我尊重和自我价值感的有效途径。 /可选的行为模式 /学习坚持自我的行为 /培养非言语的坚持自我的行为 /认识并行使你的基本权利 /意识到自己独有的感受、需要和愿望 /实践坚持自我的行为 /当场坚持自我 /学会说“不” /小结 /14尊重自己的人才值得尊重 自尊是一种思维、情感和行为的方式，它意味着你接受自己、尊重自己、相信且信任自己。当你接受自己时，你对自己的优点和缺点都能坦然承认，不会妄自菲薄。当你尊重自己时，你承认自己作为一个独一无二的人所拥有的尊严和价值。 /增强自尊的途径 /关照自己 /发展支持和亲密关系 /通往自尊的其他途径 /小结 /15营养：让你学会如何吃 相对来说，人们较少关心营养与焦虑症的关系。然而，如果我们认为恐惧和焦虑都具有生物学基础的话，那么营养的问题就显得很重要了。 /加剧焦虑的物质 /加重应激的饮食习惯 /糖，血糖过低与焦虑 /食物过敏与焦虑 /向着素食主义者的方向进军 /加大蛋白质与碳水化合物的比例 /外出吃饭时该怎么做 /总结：低应激/焦虑的饮食原则 /应付焦虑的补品 /小结 /16引发焦虑的健康问题 导致焦虑的原因究竟是什么?这个问题并没有确定的答案，事实上，焦虑往往源自各种生活风格、身体和心理因素。 /肾上腺衰竭 /甲状腺失衡 /念珠菌病 /身体毒性 /经前综合症 /更年期 /季节性情绪失调 /失眠 /小结 /17药物治疗焦虑 药物治疗是通向康复路上的一个转折点；但另一些人为摆脱焦虑而长时期服用镇定剂，最终导致对其成瘾，这样看来，药物就可能会影响康复的进程并使其变得更复杂。 /何时进行药物治疗才是最有用的 /治疗焦虑症的药物汇总 /选择药物时应注意什么 /服用多长时间的药物 /停止用药 /在医生的帮助下进行 /总结 /使用天然药物 /小结 /18冥想：物我两忘的境界 通过冥想训练，人们就有可能回过头来清楚地看到自己的“自动思维”和缺少判断的反应模式。有规律地冥想训练可以帮助人们摆脱自动思维模式而免于深受该模式的困扰。 /冥想的益处 /冥想的类型 /学会冥想 /冥想练习 /冥想练习的维持 /冥想与同情 /冥想与药物治疗 /总结 /小结 /19人生的意义 目前为止所介绍的全部技术是有很大帮助的，然而对某些特定人群来说还远远不够。有可能还存在隐藏的焦虑——来自于未明确有关人生意义和目标的焦虑。 /发现你自己的目标 /精神追求 /改变精神信仰 /练习1：精神追求和对自己处境的理解 /练习2：和伟大力量建立联系 /培养精神生活的其他方法 /最后的提醒 /小结 /附录1 /资源 /附录2 /等级序列范例 /附录3 /推荐的乐器性放松音乐 /瑜珈视频 /附录4 /怎样停止妄想焦虑 /附录5 /抵抗焦虑的肯定信念